Le soulevé de terre roumain est une version du soulevé de terre, que la plupart des amateurs de musculation connaissent très bien. C’est un excellent exercice pour développer deux groupes musculaires très importants : vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Nous avons parlé avec Lyanne Hodsonun PT expérimenté et co-fondateur de StrongHerpour découvrir tout ce qu’il y a à savoir sur les soulevés de terre roumains, comment les faire, leurs avantages et les erreurs de forme courantes.
Le soulevé de terre roumain est responsable de frapper la chaîne postérieure, c’est-à-dire la centrale électrique du mouvement. Fondamentalement, tout ce qui vient du postérieur signifie simplement les fesses, les mollets, les ischio-jambiers ou le dos. Et, dans ce cas, cela fait référence à tous les muscles qui se trouvent à l’arrière de votre corps, en commençant par les pièges jusqu’aux mollets.
Les soulevés de terre roumains sont l’un des meilleurs mouvements de force accessoires pour les jambes pour vous aider non seulement à surmonter les plateaux de force et à atteindre de nouveaux PB, mais aussi à augmenter et à améliorer l’explosivité, la vitesse, la puissance et la santé des hanches au quotidien. Vous voulez savoir comment les faire avec une forme parfaite? Continuer à lire.
Comment faire un soulevé de terre roumain
La principale différence entre un soulevé de terre et un soulevé de terre roumain est l’endroit où la barre est l’endroit où vous commencez le mouvement. Un soulevé de terre conventionnel commence avec la barre au sol, le soulevé de terre roumain, ou RDL, commence avec la barre à hauteur des hanches.
Cela dit, pour faire un RDL correctement, la barre doit être soulevée du sol de manière sûre. Avant de commencer, pour soulever la barre sans exercer de pression sur votre dos, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils vers l’avant. Positionnez la barre de manière à ce qu’elle soit au-dessus de vos lacets lorsque vous regardez vers le bas. Dans cette position, le torse doit être droit, les bras tendus et les omoplates abaissées. Cela vous permettra de “verrouiller” le dos et de minimiser la tension sur le cou.
Penchez-vous et attrapez la barre avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules, assurez-vous de garder votre dos plat, une façon simple de penser à cela est de coller votre poitrine et vos fesses, plus les épaules sur la barre, puis levez-vous .
Ce mouvement peut également être effectué à l’aide d’haltères. Nous avons trouvé ici les meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison.
Maintenant, pour faire le soulevé de terre roumain :
Étape 1 – Contrôlez la phase excentrique (la phase d’abaissement)
Une fois que vous avez réglé le dos, imaginez que vous recevez un coup de poing dans le ventre (pour vous aider à renforcer votre cœur) et poussez les hanches vers l’arrière comme si vous ouvriez une porte avec vos fesses. Pendant ce temps, faites glisser la barre ou les haltères le long de vos jambes et gardez le dos à plat. Idéalement, votre torse doit devenir parallèle au sol et les haltères ou les barres pendent au niveau des tibias. Lorsque cela est fait correctement, vous devriez sentir une tension se développer dans les ischio-jambiers et dans le dos (bas et milieu, en particulier autour des omoplates).
Étape 2 – Soulevez avec les hanches et les ischio-jambiers
Une fois que vous êtes en position basse, imaginez que quelqu’un vous envoie une décharge électrique dans les fesses et se redresse.
Étape 3 – Réaliser une extension complète de la hanche
Lorsque vous atteignez l’extension complète des hanches, assurez-vous de garder la cage thoracique vers le bas et les fessiers actifs.
Quels sont les avantages des soulevés de terre roumains ?
Les soulevés de terre roumains sont parfaits pour ceux qui veulent améliorer leur mobilité des hanches et cibler leurs fessiers. Alors ceux qui préfèrent les squats à la salle de sport, c’est pour vous ! Ils peuvent également aider à renforcer les muscles de la chaîne postérieure et à engager le noyau.
Quelles sont les différentes variantes à essayer ?
Vous pouvez essayer de nombreuses variantes différentes en ce qui concerne les soulevés de terre roumains. Certaines de ces variations incluent :
Soulevé de terre roumain à la barre
Soulevé de terre roumain à une jambe – comme son nom l’indique, ce mouvement se fait souvent en tenant un haltère dans une main et en se balançant sur une jambe.
Soulevé de terre roumain bandé — voici comment faire du soulevé de terre avec une bande de résistance.
Soulevé de terre roumain à un bras
Snatch grip Soulevé de terre roumain
Quelles sont les erreurs de forme courantes ?
Arrondir le bas du dos
Cela se produit généralement en raison d’un manque de contrôle ou de conscience à travers le tronc du corps, ou lorsque les gens tentent d’aller plus bas que leur mobilité des ischio-jambiers ne le permet.
La barre s’éloigne du corps
Si vous ne parvenez pas à engager vos dorsaux, donc en appuyant sur la barre dans vos jambes, la barre s’éloignera du centre de gravité.
Trop de flexion du genou
Cela se produit également souvent lorsque quelqu’un va plus loin que sa mobilité ne le permet. Mais, cela peut aussi être lié à un manque de compréhension de repousser les hanches pour étirer les ischio-jambiers.
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